Bạn đã từng nghe về TDEE nhưng chưa rõ nó là gì? Hoặc bạn đang loay hoay không biết nên ăn bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân, giữ dáng hay tăng cơ? Đừng lo! Trong bài viết này, ASN sẽ chia sẻ một cách dễ hiểu nhất về TDEE – chỉ số giúp bạn làm chủ chế độ ăn và cải thiện vóc dáng một cách khoa học.
1/ TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là "tổng cộng" lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt 24 giờ. Điều này bao gồm năng lượng cần thiết cho các hoạt động tự động như thở, tiêu hóa, duy trì nhiệt độ cơ thể, và cả những hoạt động bạn chủ động thực hiện như đi bộ, làm việc, hay tập luyện. Nói cách khác, TDEE cho bạn biết mỗi ngày cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để "sống sót" và vận động. Do đó:
Nếu bạn ăn đúng bằng TDEE → cân nặng sẽ giữ nguyên
Nếu bạn ăn ít hơn TDEE → sẽ giảm cân
Nếu bạn ăn nhiều hơn TDEE → sẽ tăng cân
2/ Cách tính TDEE đơn giản tại nhà:
2.1/ Tính BMR
Bạn có thể dùng công thức Mifflin-St Jeor – khá chính xác và phổ biến:
Đối với nam:
BMR = (10 x cân nặng kg) + (6.25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) + 5
Đối với nữ:
BMR = (10 x cân nặng kg) + (6.25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) - 161
*Ví dụ: Bạn là nữ, 25 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg:
BMR = (10 x 55) + (6.25 x 160) - (5 x 25) - 161 = 550 + 1000 - 125 - 161 = 1264 kcal
2.2/ Nhân với hệ số hoạt động:
| Mức độ hoạt động | Hệ số |
| Ít vận động (ngồi nhiều) | 1.2 |
| Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần) | 1.375 |
| Vận động vừa (3-5 buổi/tuần) | 1.55 |
| Vận động nặng (6-7 buổi/tuần) | 1.725 |
| Vận động rất nặng (vận động viên) | 1.9 |
- Cũng với ví dụ trên, nếu bạn vận động nhẹ (1-3 buổi/ tuần) thì chỉ số của bạn sẽ là:
TDEE = 1264 x 1.375 = khoảng 1737 kcal/ngày
(St.)
