1. Reps là gì?
Reps chính là viết tắt của repetition có nghĩa là sự lặp lại. Có thể hiểu đơn giản, reps chính là số lần lặp lại khi thực hiện một bài tập nào đó trong vòng 1 hiệp (1 set tập). Theo đó, reps sẽ là số lần mà người tập lặp lại động tác ở một mức tạ cố định. Các bài tập này thường không cần đến sự trợ giúp từ bên ngoài.
2. Tập bao nhiêu lần để đạt mục tiêu
Luyện tập với mục tiêu tăng cơ bắp
Nếu tập luyện để tăng kích thước cơ bắp, người tập hãy lựa chọn khối lượng tạ giới hạn ở mức 8 đến 12 reps. Điều này sẽ được áp dụng kể từ khi bắt đầu khởi động. Bạn sẽ tiến hành tập luyện với trọng lượng tạ đạt tối thiểu 8 reps nhưng không vượt quá 12 reps.
Tuy nhiên, bạn có thể hạ trọng lượng của tạ xuống ở các lần tập sau đó nếu chỉ tập được khoảng 6 đến 7 reps trong 1 set tập. Nếu cảm thấy quá nhẹ, người tập hoàn toàn có thể tăng thêm trọng lượng của tạ sao phù hợp nhất.
Luyện tập để nâng cao sức mạnh
Việc tập luyện từ 8 đến 12 reps có thể làm phát triển các mô cơ bắp. Tuy nhiên, trọng lượng này sẽ không đạt hiệu quả nếu muốn tăng sức mạnh cơ thể. Chính vì vậy, người tập cần phải điều chỉnh mức trọng lượng tạ cao hơn và nên thực hiện từ 1 đến 6 reps.
Thông thường, những người tập luyện thể dục thể thao sẽ không sử dụng toàn bộ thể lựa của mình. Họ có xu hướng tập luyện theo thời gian dài với cường độ phù hợp để giảm tình trạng chấn thương. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, họ chỉ tập luyện nặng trong thời gian lịch trình từ 12 đến 16 tuần.
Luyện tập tăng sức bền
Nếu chỉ có nhu cầu tăng sức bền và không muốn phát triển cơ bắp, bạn cần chú ý hơn về số reps ở mỗi bài tập. Chẳng hạn như các vận động viên marathon, họ sẽ tập luyện sức bền chủ yếu chứ không tập trung tăng cơ bắp. Các bài tập nâng cao sức bền nên thực hiện khoảng 15 lần lặp lại ở mỗi bài tập.
Quá trình tập luyện kéo dài với cường độ thấp có thể giúp sản sinh ra năng lượng. Về lâu dài, nó sẽ giúp người tập duy trì buổi tập lâu hơn và làm chậm quá trình mệt mỏi của mô cơ. Thêm vào đó, việc thực hiện các bài tập ở cường độ thấp với số reps cao còn hỗ trợ các sợi cơ hoạt động hiệu quả hơn. Đối với mục tiêu tập trung tăng sức bền cho cơ bắp, người tập hãy thực hiện ở trọng lượng tạ nhẹ và lặp lại khoảng 20 reps.
(St.)
