Bạn đã bao giờ cảm thấy "đếm rep" hay "theo dõi nhịp tim" chưa đủ để hiểu cơ thể mình khi tập luyện? Nếu vậy, RPE có thể chính là người bạn đồng hành mà bạn đang tìm kiếm đó!
Trong hành trình tập luyện, đôi khi chúng ta mải mê nhìn vào con số trên máy móc mà quên mất việc lắng nghe chính cơ thể mình. Vậy làm sao để biết mình đang tập vừa sức hay quá sức mà không cần đến thiết bị phức tạp? Hôm nay hãy cùng nhau tìm hiểu chi tiết hơn về khái niệm RPE cũng như cách áp dụng sao cho phù hợp với cơ thể nhé!
1/ RPE là gì?
RPE là viết tắt của Rate of Perceived Exertion (Mức độ gắng sức cảm nhận). Nghe có vẻ "học thuật" nhưng thực ra rất đơn giản thôi: Đây là cách bạn tự đánh giá mức độ khó khăn của bài tập mà mình đang thực hiện, hoàn toàn dựa trên cảm nhận của bản thân, chẳng cần máy móc đo đạc gì cả!
Khái niệm thú vị này được phát triển bởi nhà khoa học Thụy Điển Gunnar Borg. Bạn có thể hình dung thang đo RPE giống như một "chiếc nhiệt kế nội tâm" để đo xem cơ thể mình đang vất vả đến đâu trong mỗi lần tập. Cũng khá dễ hiểu đúng không?
2/ Các mức độ RPE khi tập luyện:
Dưới đây là mô tả chi tiết các mức độ trong thang đo RPE, giúp bạn dễ dàng nhận biết và áp dụng trong quá trình tập luyện:
- Mức 1 - Rất dễ dàng: Không chút gắng sức nào! Cảm giác như bạn đang nằm dài trên sofa, nhâm nhi trà sữa và xem phim giải trí vậy. Cực kỳ thư giãn!
- Mức 2 - Khá nhẹ nhàng: Bạn bắt đầu cảm thấy cơ thể giãn ra một chút, như khi bạn vừa khởi động nhẹ nhàng, chuẩn bị cho buổi tập.
- Mức 3 - Gắng sức nhẹ: Cứ như bạn đang đi bộ dạo quanh nhà, nhịp nhàng và thoải mái trò chuyện với mọi người xung quanh vậy đó.
- Mức 4 - Vừa phải dễ chịu: Nhịp thở và nhịp tim bắt đầu nhanh hơn một chút, cơ thể hơi ấm lên và lấm tấm mồ hôi. Nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện bình thường mà không tốn quá nhiều sức.
- Mức 5 - Hơi gắng sức: Tim đập nhanh hơn rõ rệt, hơi thở bắt đầu thấy khó khăn và cơ thể nóng dần lên. Bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng câu từ dần trở nên khó khăn hơn.
- Mức 6 - Gắng sức: Bạn đang thở hổn hển rồi đó, nhưng vẫn còn đủ sức để nhâm nhi một chút nước. Lúc này, bạn chỉ có thể nói được vài từ ngắn gọn thôi.
- Mức 7 - Gắng sức cao: Mồ hôi bắt đầu nhễ nhại, và hơi thở của bạn thực sự rất khó khăn. Trong đầu có thể bắt đầu xuất hiện suy nghĩ muốn bỏ cuộc vì quá mệt.
- Mức 8 - Rất khó khăn: Lúc này, bạn gần như thở gấp, hổn hển, thậm chí phải thở bằng miệng. Hầu như không còn sức để nói chuyện nữa. Bạn có thể cảm thấy đây gần như là giới hạn của mình rồi.
- Mức 9 - Siêu khó: Cảm giác như bạn sắp "đứt hơi" đến nơi và khó lòng giữ được cường độ này quá 1 phút. Cực kỳ thử thách!
- Mức 10 - Nỗ lực tối đa: Chúc mừng bạn, đây chính là giới hạn tuyệt đối của bản thân! Bạn không thể duy trì tốc độ hay cường độ này quá 10 giây. Cảm giác đau đớn lan ra khắp cơ thể, nhưng nỗ lực của bạn đã thực sự có kết quả!
Tuy nhiên, thực tế rất khó để phân biệt ranh giới ở các mức, ví dụ như ở mức 7 – 8. Do đó, có thể xác định các vùng dựa trên nhịp tim tối đa như sau:
+ 2 – 4: Vùng rất dễ dàng – 50 đến 60%
+ 4 – 5: Vùng nhẹ nhàng – 60 đến 70%
+ 5 – 7: Vùng vừa phải – 70 đến 80%
+ 7 – 9: Vùng khó khăn – 80 đến 90%
+ 9 – 10: Vùng khó khăn cực đại – 90 đến 100%
(St.)
